Пилатес при сколиозе: можно ли, что он даёт при 1, 2 и 3 степени и с чего начать дома

Короткий ответ: при сколиозе 1 и 2 степени пилатес можно и полезно — он уменьшает боль, выравнивает работу мышц справа и слева и помогает держать спину, но дугу позвоночника у взрослого не выпрямляет. При 3 степени заниматься тоже можно, но по программе, согласованной с врачом. Главное правило одно: без боли, без тяжёлой нагрузки на позвоночник сверху и без резких скручиваний до упора.

Ниже — чем пилатес реально помогает при сколиозе и чего от него ждать не стоит, чем отличаются степени, шесть безопасных упражнений для дома, чего избегать и в каких случаях начинать нужно не с коврика, а с врача.

Что такое сколиоз простыми словами

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, при котором позвонки ещё и слегка поворачиваются вокруг своей оси. Поэтому при сколиозе одно плечо часто выше другого, одна лопатка выпирает сильнее, а талия с двух сторон выглядит по-разному.

Важно различать два состояния:

• Функциональный (осаночный) сколиоз. Позвоночник сам по себе ровный, а искривление держат мышцы — из-за привычки стоять на одной ноге, носить сумку на одном плече, сидеть боком к монитору. Лёжа такая дуга исчезает. Здесь упражнения работают лучше всего.
• Структурный сколиоз. Дуга есть в самих позвонках и не уходит, даже когда ложишься. Упражнения её не выпрямят, но могут сделать так, чтобы спина не болела и искривление не нарастало из-за слабых мышц.

Какой из двух у тебя — показывает рентген и осмотр врача, а не зеркало.

Эта статья — не замена консультации. Если сколиоз обнаружен у ребёнка или подростка, который ещё растёт, или дуга больше 25–30 градусов, программу подбирает врач-ортопед или специалист ЛФК. Всё, что ниже, — для взрослых с диагнозом, которым врач разрешил двигаться.

Степени сколиоза: что можно при каждой

Степень определяют по рентгену: измеряют угол дуги (угол Кобба). В России и Беларуси чаще всего используют такую шкалу:

У взрослых сколиоз 1–2 степени чаще всего не прогрессирует, а беспокоит болью, усталостью спины к вечеру и тем, что одежда «сидит криво». Это как раз то, с чем регулярные занятия справляются хорошо.

Что пилатес даёт при сколиозе, а чего не даст

Что даёт:

• Меньше боли. При сколиозе мышцы с одной стороны постоянно перегружены, с другой — растянуты и слабые. Когда они начинают работать ровнее, спина к вечеру устаёт меньше.
• Мышечный корсет. Глубокие мышцы живота и спины держат позвоночник изнутри. Подробнее о том, как их включить, — в статье пилатес для крепкой спины.
• Дыхание в «сжатую» сторону. На вогнутой стороне дуги рёбра сближены, и человек дышит туда хуже. Боковое дыхание, которое в пилатесе ставят с первого занятия, мягко расправляет эту сторону.
• Чувство собственного тела. Со временем начинаешь замечать, что стоишь на одной ноге или заваливаешься на один бок, — и выравниваешься сама. Для функционального сколиоза это половина результата.

Чего не даст:

• Не выпрямит структурную дугу у взрослого. Если кто-то обещает «исправить сколиоз за месяц упражнениями» — это неправда. Честная цель — спина без боли и искривление, которое не нарастает.
• Не заменит лечение у подростка. В период роста нужен контроль врача и, при необходимости, корсет и специальная гимнастика.

Чего избегать при сколиозе

Опасны не отдельные упражнения, а сочетание: нагрузка сверху на позвоночник, скручивание и резкость. Поэтому из практики убираем или откладываем:

• Тяжёлую нагрузку на позвоночник сверху — приседания со штангой на плечах, жим над головой с большим весом, ношение тяжёлого на одном плече.
• Скручивания корпуса до упора, особенно рывком и с весом — русские твисты, повороты с блином.
• Глубокие прогибы назад, если после них ноет поясница.
• Прыжки и бег при боли в спине — вернуть можно, когда боль ушла и мышцы окрепли.
• Вис на турнике «для вытяжения». Позвоночник он не выпрямляет, а если плечи слабые — нагружает их. Висеть можно, если приятно, но лечебным это упражнение не является.

И общее правило для любых занятий: лёгкая усталость мышц — нормально, острая, простреливающая или нарастающая боль — стоп.

6 безопасных упражнений при сколиозе для дома

Подходят взрослым при сколиозе 1–2 степени вне обострения. Делай медленно, 3 раза в неделю, 15–20 минут. Если одна сторона даётся заметно тяжелее, делай на неё на один подход больше — но только если врач не дал другую схему.

1. Боковое дыхание

Лёжа на спине, колени согнуты, ладони на нижних рёбрах по бокам. На вдохе через нос направь воздух в ладони — рёбра расходятся в стороны, живот не выпячивается. На выдохе рёбра мягко сходятся. Замечай, в какую ладонь дышится хуже, и направляй дыхание туда. 8–10 вдохов.

2. Вытяжение вверх у стены

Встань спиной к стене: затылок, лопатки и крестец касаются её, пятки в 5–10 см от стены. На выдохе представь, что макушка тянется вверх, а копчик — вниз, спина становится длиннее, плечи не поднимаются. Держи 3 спокойных вдоха, расслабься. 5 повторов. Это же упражнение — хороший тест осанки; больше таких — в статье пилатес у стены.

3. Мягкая кошка

На четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе медленно округли спину от копчика до шеи, на вдохе вернись в ровное положение — без провала в пояснице. Движение маленькое и плавное, по позвонку. 6–8 раз.

4. «Птица-собака»

Из того же положения на выдохе вытяни правую руку вперёд и левую ногу назад на уровне корпуса, таз не заваливается, поясница не прогибается. Задержись на 2 вдоха, вернись, смени сторону. По 6 раз на каждую. Если сложно — вытягивай только ногу.

5. Мостик

Лёжа на спине, стопы на ширине таза. На выдохе подними таз, выкладывая спину от пола по позвонку, до прямой линии от плеч до колен. Вес распределён на обе стопы одинаково — следи, чтобы таз не перекашивало. На вдохе задержись, на выдохе медленно опустись. 8 раз.

6. Боковая планка на коленях

Лёжа на боку, колени согнуты, опора на предплечье под плечом. На выдохе подними таз, чтобы тело от головы до колен стало ровной линией. Держи 3–5 вдохов, опусти. По 3 раза на каждую сторону. Здесь особенно хорошо видна разница между сторонами — это нормально, со временем она уменьшается.

Как заниматься при сколиозе, чтобы был толк

• Регулярность важнее интенсивности. Три спокойных занятия в неделю по 20 минут дают больше, чем одно тяжёлое по часу. Почему именно три раза.
• Сначала симметрия, потом сила. Первые недели цель — научиться держать таз и плечи ровно и дышать в обе стороны, а не увеличивать повторы.
• Добавь разгрузку в течение дня. Сумку — на другое плечо или рюкзак на оба, монитор — прямо перед собой, каждые 40–60 минут сидения встать и потянуться вверх. При работе за столом пригодится и раскрытие грудной клетки.
• Выбирай тренера с медицинской подготовкой. При сколиозе важно, чтобы программу вёл человек, который понимает, что происходит с позвоночником, а не просто показывает красивые упражнения. Как выбрать тренера по пилатесу.
• Раз в год — к врачу. Даже если ничего не беспокоит, контрольный осмотр покажет, что дуга стабильна и можно спокойно продолжать.

Если к сколиозу добавляется сутулость и плечи уходят вперёд — посмотри ещё 5 упражнений от сутулости, они хорошо сочетаются с этим комплексом.

Когда сначала к врачу, а не на коврик

Отложи самостоятельные занятия и покажись врачу, если:

• искривление заметно увеличилось за последние месяцы — изменилась асимметрия плеч, лопаток, талии;
• сколиоз обнаружен у ребёнка или подростка, который ещё растёт;
• спина болит ночью или в покое, а не только после нагрузки;
• есть онемение, покалывание или слабость в руках или ногах;
• стало труднее дышать или появилась одышка без причины.

Больше о том, когда пилатес нужно отложить, — в статье кому нельзя заниматься пилатесом.

Частые вопросы

Можно ли заниматься пилатесом при сколиозе? Да, при 1 и 2 степени у взрослых пилатес — один из самых подходящих видов нагрузки: он без ударов и тяжёлых весов, с упором на глубокие мышцы и симметрию. При 3 степени — по согласованию с врачом.

Помогает ли пилатес при сколиозе? Помогает уменьшить боль, укрепить мышечный корсет и выровнять работу мышц с двух сторон. Структурную дугу у взрослого он не выпрямляет — честная цель в том, чтобы спина не болела и искривление не нарастало.

Можно ли пилатес при сколиозе 2 степени? Можно. Исключи глубокие скручивания до упора, тяжёлую нагрузку на позвоночник сверху и всё, что вызывает боль. Хорошо бы один раз показаться специалисту ЛФК, чтобы понять, какая сторона дуги нуждается в большей работе.

А при S-образном сколиозе? При S-образном сколиозе две дуги в разные стороны, поэтому асимметричные упражнения «на одну сторону» без специалиста делать не стоит. Симметричные упражнения — дыхание, вытяжение, мостик, кошка — подходят и здесь.

Можно ли исправить сколиоз упражнениями? Функциональный (осаночный) сколиоз — да, во многих случаях он уходит, когда мышцы начинают работать ровно. Структурный сколиоз у взрослого упражнениями не исправляется, но становится стабильным и перестаёт болеть.

Что лучше при сколиозе: пилатес или йога? Оба подходят, если убрать глубокие скручивания и прогибы. У пилатеса преимущество в том, что он изначально построен на контроле центра и симметрии. Подробное сравнение — в статье пилатес или йога.

Сколько времени нужно, чтобы стало легче? Первые изменения в ощущениях — спина меньше устаёт к вечеру — обычно появляются через 3–4 недели занятий 3 раза в неделю. Заметные изменения в осанке — через 2–3 месяца.

Можно ли висеть на турнике при сколиозе? Можно, если это приятно и не вызывает боли, но выпрямлять позвоночник вис не будет. Вытяжение, которое работает, — активное: когда ты сама удлиняешь спину мышцами, как в упражнении у стены.