Пилатес при варикозе: какие упражнения можно, а какие нельзя

Короткий ответ: при варикозе двигаться нужно, и пилатес подходит для этого лучше почти любой другой нагрузки — потому что идёт лёжа, без ударов и без долгого стояния на ногах. Под запретом другое: статика стоя, прыжки, приседания с весом и натуживание с задержкой дыхания.

Ниже — почему вены страдают именно у тех, кто мало двигается, какие движения делают хуже, семь безопасных упражнений и что менять в дне, кроме тренировок.

Почему вены не справляются

Эта статья — про нагрузку, а не про лечение. Варикоз ведёт флеболог: он решает вопрос компрессионного трикотажа, препаратов и операции. Упражнения — поддержка, они не убирают уже расширенные вены.

Кровь от ног поднимается вверх против силы тяжести, и сердце в этом почти не участвует. Работу делает мышечно-венозная помпа: при каждом шаге икроножная мышца сокращается, сжимает глубокие вены и проталкивает кровь наверх, а клапаны внутри вен не дают ей стечь обратно.

Помпа работает только когда мышцы двигаются. Восемь часов за столом или смена на ногах за прилавком — и она стоит: кровь застаивается, давление в венах растёт, клапаны постепенно перестают смыкаться. Отсюда вечерняя тяжесть, отёк к концу дня и сосудистые сеточки.

Поэтому ноги «гудят» одинаково и от сидячей работы, и от стоячей. Плохо не положение само по себе, а его неподвижность.

Что при варикозе делать нельзя

• Долгая статика стоя — планка стоя, «стульчик» у стены, длинные удержания на прямых ногах. Это самая нагрузка, от которой вены и страдают.
• Прыжки, скакалка, бег по асфальту. Ударная нагрузка бьёт по венозным стенкам и суставам.
• Приседания и выпады с весом, жим ногами в тренажёре, любые тяжёлые подходы на ноги.
• Натуживание с задержкой дыхания. Задержка резко поднимает давление в брюшной полости, и венозный отток из ног в этот момент перекрывается. В пилатесе это правило простое: на усилии — выдох, никогда не «терпеть на вдохе».
• Глубокая растяжка с сильным давлением на бедро, поза с подогнутыми ногами надолго, сидение нога на ногу.
• Горячее сразу после занятия — сауна, горячая ванна, обёртывания. Тепло расширяет вены, и вся польза от тренировки уходит.

Отдельно про красные флаги. Если по ходу вены появилось болезненное плотное уплотнение, покраснение и жар, или одна нога резко отекла и болит икра — тренировку отменяй и иди к врачу в тот же день. Так может начинаться тромбофлебит, и упражнения в этой ситуации опасны.

Почему пилатес венам подходит

Первое — положение. Почти вся практика идёт лёжа на спине, на боку и на четвереньках. Ноги при этом на уровне сердца или выше, вертикального столба крови нет, давление в венах минимальное. Мышцы работают, а вены отдыхают — сочетание, которого в зале почти не найти.

Второе — работа стопы и голени. В пилатесе много движений «носок на себя — от себя», вытяжений и мелкой работы стопой. Это и есть прямая накачка той самой помпы, которая гонит кровь наверх.

Третье — дыхание. Полноценное диафрагмальное дыхание работает как второй насос: диафрагма при движении вниз-вверх создаёт перепад давления, который помогает венозному возврату. Именно поэтому после спокойного занятия с дыханием ноги становятся легче почти сразу.

7 упражнений при варикозе

Всё лёжа, медленно, без задержек дыхания. Занятие лучше делать вечером, когда тяжесть накопилась, — эффект чувствуется сразу.

1. Работа стопами лёжа

Лёжа на спине, ноги вытянуты. Тяни носки на себя и от себя, потом вращай стопами в обе стороны. По 20 раз каждое движение. Скучное упражнение, которое даёт больше всего: включает помпу голени напрямую.

2. «Велосипед» лёжа

Ноги подняты, колени согнуты, крути педали в воздухе в спокойном темпе. 30–40 секунд, 2–3 подхода. Ноги выше таза, кровь уходит вниз к сердцу, а мышцы при этом работают.

3. Скольжение пятки

Одна нога согнута, вторая медленно скользит пяткой по полу, выпрямляясь и снова сгибаясь. По 10 раз. Мягкая работа бедра и голени без всякой нагрузки на сустав.

4. Мостик

Стопы на ширине таза, на выдохе поднимай таз позвонок за позвонком, опускай так же медленно. 10 раз. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра — они тоже участвуют в оттоке, а таз при подъёме оказывается выше сердца.

5. Ракушка на боку

Лёжа на боку, колени согнуты, стопы вместе. Разводи верхнее колено вверх, не заваливая таз назад. По 12 раз на сторону. Средняя ягодичная отвечает за устойчивость таза при ходьбе, а ходьба — главное лекарство для вен.

6. Ноги на стену

Ляг рядом со стеной и подними на неё прямые ноги, таз в 10–15 см от стены. Полежи 5 минут, спокойно дыша в рёбра. Простое положение, которое снимает вечернюю тяжесть лучше любой мази.

7. Дыхание в рёбра

Лёжа, ладони на нижних рёбрах. Вдох на 4 счёта в бока рёбер, выдох на 6. 8–10 циклов. Диафрагма при этом работает как насос — подробнее про технику в статье о дыхании.

Начинай с 15 минут через день. Ориентир: во время занятия ноги не наливаются, после — легче, чем до. Если после тренировки тяжесть усилилась, значит в комплекс попало что-то вертикальное или слишком долгое.

Что менять, кроме тренировок

• Разбивай неподвижность. Раз в час — две минуты движения: пройтись, поподниматься на носки 20 раз, покрутить стопами под столом. Это работает лучше, чем одна тренировка в конце дня.
• Подъёмы на носки — самое доступное упражнение для помпы. 20–30 раз, где угодно, хоть в очереди.
• Ноги выше уровня сердца по 10 минут вечером. Валик или подушка под голени во время сна — тоже вариант.
• Компрессионный трикотаж — только по назначению флеболога и подобранного класса. Носят его в том числе на тренировке, если врач так сказал.
• Ходьба и плавание — лучшая пара к пилатесу. Оба варианта дают ритмичную работу голени без ударной нагрузки.

Можно ли заниматься после операции

После склеротерапии, лазерной коагуляции или удаления вены сроки называет оперировавший врач: обычно ходьбу разрешают сразу, а полноценные занятия через 2–4 недели. Порядок возвращения тот же, что описан выше: сначала работа стопами и дыхание лёжа, потом остальное. Самодеятельность здесь неуместна — сроки зависят от вмешательства, а не от самочувствия.

Частые вопросы

Можно ли заниматься пилатесом при варикозе? Да, пилатес — одна из самых подходящих нагрузок при варикозе: занятия идут лёжа и на боку, без ударов, прыжков и долгого стояния. Исключаются статика стоя, приседания с весом и упражнения с задержкой дыхания.

Какие упражнения нельзя делать при варикозе ног? Прыжки и бег по твёрдому, «стульчик» у стены и другие долгие удержания стоя, приседания и выпады с весом, жим ногами, а также любое натуживание с задержкой дыхания.

Помогают ли упражнения убрать сосудистые звёздочки? Нет. Упражнения улучшают отток и снимают тяжесть, но уже расширенные сосуды не исчезают — это делают только процедуры у флеболога. Задача занятий — не дать процессу идти дальше.

Почему к вечеру отекают и гудят ноги? Из-за неподвижности: мышечная помпа голени не работает, кровь застаивается, растёт давление в венах. Одинаково происходит и при сидячей, и при стоячей работе.

Можно ли делать упражнение «ноги на стену» каждый день? Да, это одно из самых безопасных положений: 5–10 минут вечером снимают тяжесть и отёк. Ограничение — не сразу после еды и не при высоком давлении в остром периоде.

Нужно ли заниматься в компрессионных чулках? Решает флеболог. Если трикотаж назначен для дневного ношения, в нём же обычно и занимаются; самостоятельно подбирать класс компрессии не стоит.

Можно ли приседать при варикозе? Приседания с весом — нет. Неглубокие приседания без отягощения, в среднем темпе и небольшом количестве обычно допустимы, но при выраженном варикозе их лучше заменить работой лёжа.

Что опаснее при варикозе — сидеть или стоять? Одинаково плохо и то и другое, если долго и без движения. Хуже всего — стоячая работа с неподвижными ногами; лучше всего — регулярные короткие движения в течение дня.

Вены не любят две вещи: неподвижность и ударную нагрузку. Пилатес не даёт ни того, ни другого — он даёт ровно то, чего им не хватает: ритмичную работу мышц в положении, где кровь и так течёт вниз к сердцу. Пятнадцать минут вечером, и ноги перестают быть главным ощущением дня.