Почему перед месячными пропадает энергия, даже если обычно тренироваться легко
Неделя до месячных — и та же тренировка, которая вчера шла легко, вдруг ощущается как подъём в гору.
За несколько дней до цикла резко падает уровень прогестерона и эстрогена — а вместе с ними доступная телу энергия и терпимость к нагрузке. Разберу, что именно происходит в этой фазе и как подстроить тренировку под неё.
Что физически происходит в этой фазе
С овуляции до начала месячных тело живёт в лютеиновой фазе — и в её второй половине, за 3–7 дней до цикла, с гормонами происходит резкий спад:
- Прогестерон и эстроген падают почти синхронно. Эстроген отчасти отвечает за выносливость и болевой порог, и его снижение ощущается как нагрузка «стала тяжелее», хотя вес и темп прежние.
- Температура тела немного выше обычной — на 0,3–0,5 градуса, из-за чего то же усилие субъективно ощущается более изматывающим, телу буквально жарче работать.
- Серотонин проседает вместе с эстрогеном — отсюда не только настроение «на нуле», но и то, что мозг охотнее сигналит «хватит» при том же усилии, которое неделю назад казалось нормальным.
- Задержка жидкости и лёгкий отёк. Тело временно удерживает воду, и это создаёт ощущение тяжести в теле и заложенность в движениях.
Это предсказуемая часть цикла, повторяющаяся из месяца в месяц, и тренировку можно под неё подстроить.
Как заниматься в разные фазы цикла
| Фаза | Примерные дни | Что с телом | Какая нагрузка подходит |
|---|---|---|---|
| Менструальная | 1–5 | Энергия минимальна в первые 1–2 дня, дальше растёт | Мягкое дыхание, медленная мобильность, без интенсива |
| Фолликулярная | 6–13 | Эстроген растёт, сил и выносливости больше всего | Можно самый активный и силовой формат месяца |
| Овуляция | 14 (± пара дней) | Пик энергии и координации | Активная тренировка, сложная координация даётся легче |
| Лютеиновая, первая половина | 15–22 | Стабильно, но уже без пикового подъёма | Обычный ритм, без наращивания интенсивности |
| Лютеиновая, предменструальная | 23–28 | Прогестерон и эстроген падают, сил меньше | Мягкий, восстановительный формат — тема этой статьи |
Комплекс для предменструальных дней
Задача этих дней — не «перетерпеть» обычную тренировку, а дать телу то, что оно реально может усвоить сейчас.
1. Дыхание в три счёта
Сядь удобно, вдох на 3 счёта через нос, выдох на 4 через рот, растягивая его чуть дольше вдоха. 10 циклов. Удлинённый выдох снижает активность нервной системы и напрямую уменьшает ощущение «на нервах», знакомое в эти дни.
2. Кошка-корова в медленном темпе
На четвереньках, вдох — прогиб с раскрытием груди, выдох — округление спины с подтягиванием живота к позвоночнику. 8–10 повторов, вдвое медленнее обычного. Снимает тяжесть в пояснице, которая в эти дни ощущается острее из-за отёка.
3. Поза ребёнка с раскрытием таза
Колени шире таза, таз к пяткам, руки вытянуты вперёд, лоб на коврике. Остаться на 1–2 минуты со свободным дыханием. Снимает давление в области таза и поясницы без единого активного движения.
4. Лёгкое скручивание лёжа
Лёжа на спине, колени к груди, медленно перекатываться на спине вперёд-назад 8–10 раз. Мягко массирует низ живота и помогает с ощущением вздутия без какой-либо силовой нагрузки на пресс.
Важно: если упадок сил перед циклом не отпускает даже после нескольких спокойных дней, а боль мешает обычной жизни — это уже не норма «ПМС», а повод показаться гинекологу. Тренировка снимает симптом, но не заменяет диагностику, если за ним стоит что-то серьёзнее обычного цикла.
В категории «Женское здоровье» у меня в студии за последние полгода занятия начинали 1110 раз, а до конца досматривали 546 — это почти ровно половина, и даже в формате, который изначально мягче остальных, сил на весь объём хватает не всегда. Тело честно показывает, когда ему нужно меньше. Собрать себе формат тренировок, который гибко подстраивается под цикл, можно на бесплатной пробной неделе — у меня нагрузку подбирают под твоё состояние в конкретный момент.
Частые вопросы
Можно ли вообще не тренироваться перед месячными, если совсем нет сил? Да, пропустить тренировку — нормальное решение, если усталость сильная. Лучше сделать 10 минут мягкого дыхания, чем заставлять себя через силу, это не отбросит прогресс назад.
Почему перед месячными особенно хочется сладкого и это тоже из-за гормонов? Да, падение серотонина частично компенсируется едой, которая его повышает, — отсюда тяга к углеводам и сладкому именно в эти дни, это обычная физиология цикла.
Нормально ли, что в один месяц сил меньше, а в другой — почти незаметно? Да, интенсивность ПМС меняется от цикла к циклу из-за стресса, сна, питания и даже сезона — одинаковой предсказуемости ждать не стоит.
Помогает ли магний при упадке сил перед циклом? У многих снижает раздражительность и тянущие ощущения в пояснице, но это не замена врачу при выраженных симптомах, и дозировку лучше обсудить с ним, а не подбирать наугад.
Стоит ли в эти дни полностью убирать упражнения на пресс? Не обязательно убирать совсем, но стоит снизить интенсивность — отёк и чувствительность делают привычную нагрузку на живот менее комфортной в эти дни. Опасности в ней при этом нет.
Можно ли заниматься активно, если ПМС у меня почти не ощущается? Да, таблица выше — это ориентир на усреднённую физиологию, а не жёсткое правило. Если тело легко переносит привычную нагрузку всю лютеиновую фазу — менять ничего не нужно.
Через сколько дней после начала месячных энергия возвращается? У большинства — к 3–4 дню цикла, когда острая фаза спазмов проходит и начинается рост эстрогена. У части женщин уже в первый день легче, чем накануне.
Влияют ли противозачаточные на эти колебания? Да, гормональная контрацепция часто сглаживает перепады энергии, потому что уменьшает естественные колебания эстрогена и прогестерона — но подбор именно с этой целью всегда идёт через врача.
Можно ли тренироваться в день начала месячных, если спазмы несильные? Да, лёгкое движение часто уменьшает спазм за счёт притока крови к тазу. Решение лучше принимать по самочувствию в моменте — план, составленный заранее, тут не главный ориентир.
Связанные темы: пилатес во время месячных — можно ли заниматься, почему нет сил и энергии, даже если высыпаешься, пилатес против кортизола: правда или маркетинг.
