Пилатес при коксартрозе и боли в тазобедренном суставе: что можно, а что нельзя

«У меня коксартроз, значит пилатес отменяется» — слышу эту фразу от новых клиенток почти каждый месяц. Чаще всего отменять нужно не занятия, а конкретные движения: глубокие углы и удар. Сам сустав от правильной нагрузки становится сильнее, а не слабее. Я строю такие занятия лёжа и на боку, где вес тела через сустав вообще не проходит.

Ниже — откуда берётся эта боль, какие движения я убираю из практики первыми и что делать, если степень коксартроза уже вторая-третья.

Что такое коксартроз и почему от покоя становится хуже

Коксартроз — это постепенное истончение хряща в тазобедренном суставе, то же самое, что остеоартроз в колене, только в другом месте тела. Хрящ стирается не от движения, а от неравномерной нагрузки на него: когда мышцы вокруг сустава слабые, головка бедренной кости начинает давить на одну и ту же точку хряща вместо того, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Эта статья не замена консультации ортопеда. Если сустав внезапно отёк, горячий, боль появилась после падения или травмы, или нога стала заметно короче — это повод к врачу, а не к упражнениям.

У хряща нет собственных сосудов, и питательные вещества попадают в него только с суставной жидкостью, когда сустав сгибается и разгибается. Отсюда знакомая многим картина: утром после сна сустав скован и «не идёт», а через 15–20 минут хождения становится легче. Это сигнал не «забыть и перетерпеть», а «дать именно то движение, которого не хватало ночью».

Какие движения под запретом при коксартрозе

Сустав страдает от осевой нагрузки в сочетании с глубоким углом сгибания, поэтому убираю из практики:

• Глубокие приседания и выпады — чем ниже таз, тем сильнее давление головки бедра на верхний край вертлужной впадины, именно там обычно истончается хрящ.
• Бег, прыжки, скакалку — ударная нагрузка проходит через сустав напрямую при каждом шаге.
• Долгие статичные растяжки в глубоком угле — поперечный шпагат, глубокие выпады на удержание, «бабочка» с сильным нажимом на колени.
• Скручивания корпуса с зафиксированным тазом стоя — таз и бедро должны двигаться вместе, а не против друг друга.
• Длительную ходьбу или стояние без пауз, если к вечеру сустав явно отзывается — в этом случае лучше разбить нагрузку на части, чем героически пройти всё за раз.

Главный ориентир даже важнее списка: если во время упражнения в самом суставе возникает резь или прострел — это стоп, и амплитуду нужно уменьшить. Тянущее ощущение в мышце снаружи или сзади бедра — это нормальная работа, не повод останавливаться.

Почему пилатес разгружает тазобедренный сустав

Первое — положение тела. Лёжа на спине, на боку и на четвереньках вес корпуса не давит на сустав через ось ноги, а мышцы вокруг него всё равно включаются в полную силу.

Второе — конкретная мышца. Средняя ягодичная мышца держит таз во время ходьбы, не давая ему проваливаться вбок на опорной ноге. Когда она слабая, при каждом шаге головка бедра смещается внутри сустава сильнее, чем должна, и хрящ изнашивается быстрее именно от этого смещения, а не от самой ходьбы.

Третье — амплитуда под контролем. Движение медленное, с остановкой в точке, где сустав ещё не жалуется — это и учит телу тот самый безопасный диапазон, который потом переносится в обычную жизнь: на то, как встать со стула, выйти из машины, подняться по лестнице.

6 упражнений при боли в тазобедренном суставе

Делай медленно, без рывков, в амплитуде, где сустав молчит. Под голову можно положить подушку, под поясницу при необходимости — свёрнутое полотенце.

1. Ракушка на боку

Лёжа на боку, колени согнуты, стопы вместе. Не сдвигая таз назад, разводи верхнее колено вверх и медленно опускай. 12 раз на сторону. Прицельно работает средняя ягодичная — именно та мышца, которая стабилизирует сустав при ходьбе.

2. Отведение прямой ноги на боку

Из того же положения выпрями верхнюю ногу и медленно подними её на 20–30 см, не разворачивая таз назад. 10 раз на сторону. Та же мышца, но с бóльшим плечом рычага.

3. Мостик

Стопы на ширине таза, лёжа на спине. На выдохе медленно поднимай таз, на вдохе опускай позвонок за позвонком. 10 раз. Ягодичные и задняя поверхность бедра включаются без осевой нагрузки на сустав вообще.

4. Круги бедром лёжа

Лёжа на спине, одна нога согнута и подтянута к груди, вторая прямая лежит на полу. Рисуй коленом подтянутой ноги небольшие круги в воздухе, по 8 в каждую сторону. Мягко прокачивает сустав суставной жидкостью, без веса тела.

5. Подъём ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, отведи прямую ногу назад и чуть вверх, не прогибая поясницу. По 10 раз на сторону. Работает большая ягодичная мышца — главный разгибатель бедра, который слабеет первым при сидячем образе жизни.

6. Растяжка сгибателя бедра

Стоя на одном колене в выпаде, без глубокого угла — колено передней ноги не дальше стопы. Подай таз чуть вперёд, пока не почувствуешь мягкое растяжение по передней поверхности бедра сзади стоящей ноги. Задержи 20–30 секунд на сторону. Короткий сгибатель бедра из-за сидения тянет таз вперёд и усиливает давление в суставе — это упражнение снимает именно его.

Начинай с 10–15 минут через день. Хороший ориентир — во время занятия в суставе нет резкой боли, после легче, чем до, а на следующее утро он не отзывается хуже, чем обычно.

Если кроме тазобедренного сустава ноет ещё и колено, добавь к этому комплексу упражнения из статьи пилатес при боли в коленях — для обоих суставов работает один и тот же принцип «вес тела не на сустав, а на мышцу вокруг него».

Через сколько станет легче

Утреннюю скованность и первые шаги после сидения большинство замечают легче уже через 2–3 недели регулярных занятий. С устойчивостью при ходьбе и на лестнице так быстро не получится: средней ягодичной нужно время, чтобы нарастить именно силу, а не просто вспомнить, как включаться, — закладывай на это 6–8 недель.

А если коксартроз уже 2 или 3 степени

Диагноз сам по себе не запрещает двигаться — лечебная физкультура входит в стандартные рекомендации при коксартрозе на любой стадии, пока вопрос об операции не решён. Разница в том, что на второй-третьей степени амплитуду подбирают заметно бережнее, а начинать стоит после разговора с лечащим ортопедом, особенно если уже рассматривается эндопротезирование.

После установки эндопротеза правила меняются ещё раз — там есть ограничения по углам сгибания и разворота, которые нужно уточнить у хирурга до начала занятий. Больше про это и другие ограничения — в статье кому нельзя заниматься пилатесом.

В студии у меня в программе «Здоровые суставы» ровно такая логика: движение без удара и без глубокого угла. Видео на мобильность из неё досматривают до конца 81% из тех, кто его начал — для формата, где легко бросить на середине из-за неподходящей амплитуды, это высокий показатель. На бесплатной пробной неделе в анкете можно коротко описать ситуацию с суставом своими словами — и я сразу подберу темп и амплитуду под неё.

Частые вопросы

Можно ли заниматься пилатесом при коксартрозе? Да, вне обострения. Упражнения идут лёжа и на боку, вес тела на сустав не давит, а работают мышцы, которые его разгружают. Приседания, выпады и бег при этом исключаются.

Какие упражнения нельзя делать при боли в тазобедренном суставе? Глубокие приседания и выпады, бег и прыжки, долгие растяжки в глубоком угле и скручивания корпуса с зафиксированным тазом стоя.

Почему болит тазобедренный сустав, если я не падала и не травмировалась? Чаще всего из-за слабости средней ягодичной мышцы: таз при ходьбе проваливается вбок, и головка бедра смещается в суставе сильнее, чем должна, хрящ истирается неравномерно.

Можно ли ходить, если болит тазобедренный сустав? Да, короткими прогулками по ровной поверхности — сустав от них только выигрывает. А вот длинные дистанции без пауз и лестницы лучше дозировать, пока мышцы вокруг сустава не укрепились.

Через сколько проходит скованность в тазобедренном суставе по утрам? Первое облегчение утренней скованности обычно заметно за 2–3 недели регулярных занятий, устойчивость при ходьбе — к 6–8 неделе.

Что делать, если боль в суставе появилась внезапно, после падения? Это не тема для упражнений — сначала к врачу, исключить перелом шейки бедра и травму связок. Упражнения из этой статьи — для хронической, постепенно нарастающей боли.

Можно ли заниматься при коксартрозе 2 или 3 степени? Можно, но старт стоит согласовать с ортопедом, особенно если обсуждается операция. Амплитуду на этих стадиях выбирают бережнее, чем на первой.

Нужно ли что-то менять после установки эндопротеза сустава? Да, там есть индивидуальные ограничения по углам движения, которые определяет хирург — начинать занятия нужно только после его разрешения.

Сколько раз в неделю заниматься при боли в тазобедренном суставе? Через день, три раза в неделю по 15–20 минут — ежедневная нагрузка на старте чаще приводит к перегрузке сустава, чем к быстрому результату.

Самое частое, что я слышу от клиенток через пару месяцев такой практики: «я перестала думать про это бедро». Не потому что сустав исцелился сам, а потому что мышцы вокруг него наконец взяли на себя свою часть работы — ту, которую раньше по умолчанию делал один сустав.