Почему сводит мышцы судорогой на тренировке или ночью
Икру сводит так, что хочется закричать — на тренировке, а иногда и посреди ночи на ровном месте. Чаще всего причина простая: мышце не хватило воды, солей или она устала больше, чем привыкла, а не что-то серьёзное происходит внутри. Но есть и случаи, когда стоит разобраться внимательнее.
Расскажу, из-за чего мышцу сводит судорогой, что с этим делать прямо в моменте, и как снизить, чтобы это не повторялось.
Мышце не хватает воды и солей
Судорога — это неконтролируемое сокращение мышцы, и чаще всего его провоцирует нарушенный баланс воды и электролитов, в первую очередь калия, магния и кальция. Если день прошёл без достаточного количества воды, с кофе вместо неё, или после тренировки с потоотделением без восполнения жидкости — мышца получает сигнал к сокращению, который не может сама же и остановить вовремя.
Мышца устала больше, чем умеет восстанавливаться
Непривычная или слишком интенсивная для текущего уровня нагрузка истощает запас энергии в мышце быстрее, чем нервная система успевает подстроиться, и в ответ случается спазм. Это тот же механизм, что разбирала в статье про быструю усталость мышц при небольшой нагрузке: непривычная мышца работает менее экономно и быстрее доходит до предела.
Долгая неподвижная поза днём
Если весь день сидеть почти без движения, а вечером резко дать мышце нагрузку — или наоборот, вытянуть ногу в непривычном положении во сне — кровоток в мышце успевает ухудшиться, и она реагирует судорогой на обычное движение, которое при разогретом кровотоке прошло бы незаметно.
Ночные судороги — отдельная история
Ночью судорога чаще случается в икрах и стопах, и провоцирует её не нагрузка, а неподвижность: за несколько часов без движения мышца охлаждается и слегка укорачивается, а резкое вытягивание ноги (потянулась во сне, перевернулась) застаёт её врасплох. Это не говорит о нехватке кальция у всех подряд — это нормальная физиология сна, которая у части людей выражена сильнее.
Важно: если судороги происходят очень часто (почти каждую ночь), сопровождаются онемением, слабостью в ноге между приступами или ты принимаешь мочегонные либо препараты от давления — стоит показаться врачу, это может быть связано с лекарствами или дефицитом, который лучше подтвердить анализом, а не гадать самостоятельно.
Комплекс: что делать прямо во время судороги и как снизить частоту
Три шага — один на момент спазма, два на профилактику.
1. Разогнуть, а не массировать сразу
В момент судороги в икре медленно потяни стопу на себя, разгибая её (пальцы к себе), и удерживай 20–30 секунд, пока спазм не отпустит. Массаж и тепло помогают уже после того, как мышца расслабилась, а не вместо растяжения — попытка размять мышцу в момент самого спазма обычно только усиливает боль.
2. Вода и соли в течение дня, не разово
Выпивай воду равномерно весь день, а не два стакана перед тренировкой. Если тренировки частые и с потом, добавь в рацион источники калия и магния — бананы, орехи, листовую зелень; это работает как системная профилактика, а не экстренная мера за час до занятия.
3. Лёгкая растяжка икр перед сном
Если судороги чаще случаются ночью, 30 секунд растяжки икроножной мышцы (стоя у стены, пятка на полу, корпус вперёд) перед сном снижает вероятность приступа — мышца засыпает в чуть более вытянутом состоянии и не реагирует так резко на случайное движение.
Через сколько будет заметна разница
Если причина в воде и электролитах, улучшение заметно уже за несколько дней регулярного питья и сбалансированного питания. Если дело в непривычной нагрузке — тело адаптируется за 2–3 недели, и судороги на тренировке становятся реже сами по себе, по мере того как мышца привыкает к объёму работы.
В категории «Мобильность» у меня в студии за последние месяцы досматривают до конца 79% начатых тренировок — для формата, где упражнения именно про плавность и контроль, а не рывки, это говорит, что тело в них реже доходит до предела, который и провоцирует судорогу. Если хочешь заниматься без рывков и перегрузок — первая неделя у меня бесплатная.
Частые вопросы
Правда ли, что от судорог помогает банан перед сном? Отчасти: банан даёт калий, но если проблема в магнии или просто в недостатке воды, один банан её не решит. Это скорее приятная добавка, чем надёжное универсальное средство.
Почему судорога чаще случается именно в икре? Икроножная мышца работает почти постоянно при ходьбе и стоянии, устаёт сильнее других и имеет особенность укорачиваться в покое — поэтому именно она чаще всего сводит при резком движении.
Нужно ли прекращать тренировку, если свело мышцу один раз? Необязательно насовсем, но в этот конкретный день стоит снизить нагрузку на эту зону и мягко растянуть мышцу. Если судорога не повторяется в следующий раз — можно продолжать как обычно.
Могут ли судороги быть из-за нехватки сна? Косвенно да — недосып ухудшает восстановление мышц и общий тонус нервной системы, из-за чего мышца легче доходит до спазма при той же нагрузке, что обычно переносится спокойно.
Опасны ли судороги сами по себе? Обычная судорога от нагрузки или неподвижности не опасна, хоть и очень болезненна в моменте. Поводом насторожиться служит не сама судорога, а её частота и сопутствующие симптомы — см. раздел про то, когда идти к врачу.
Помогают ли компрессионные гольфы? Да, они улучшают венозный отток и кровообращение в ногах, особенно при сидячей работе или долгом стоянии, и у части людей заметно снижают частоту именно ночных судорог.
Может ли судорога случиться из-за того, что мало ем? Да, при резком снижении калорийности рациона организм быстрее теряет соли с водой, особенно в первые недели — это одна из менее очевидных причин, о которой редко вспоминают.
Разница между судорогой и обычной крепатурой — в чём? Крепатура — это тянущая, ноющая боль, которая нарастает постепенно на следующий день после тренировки. Судорога — острый, внезапный спазм, который проходит за секунды-минуты, если его разогнуть. Это разные механизмы и разные причины.
Если после тренировки кроме судороги тянет и ноет всё тело и непонятно, где норма, а где повод насторожиться, — подробный разбор в статье болит после пилатеса: норма это или нет.
